На веганска диета как мога да кача мускули бързо?

Добре известен факт е, че натрупването на мускулна маса по време на веганска диета е трудно.

Протеините са необходими за развитието на мускулите и противно на общоприетото схващане, веганската диета може да осигури достатъчно количество. Протеинът може да се намери в голямо разнообразие от храни, от леща и боб до ястия на базата на соя и веган месни продукти.

Веганите могат да натрупат мускули, ако консумират достатъчно растителни протеини и се хранят с разнообразна диета.

Как протеинът е свързан с изграждането на мускули?

Протеините са необходими за възстановяване на мускулите след тежка тренировка. Всички тренировки, силови тренировки и дори интензивна йога натоварват мускулите ви, което води до пукнатини. Протеините ви помагат да натрупате мускулна маса, като същевременно ускоряват процеса на заздравяване на тези пукнатини.

Богата на протеини веганска диета за натрупване на мускули

Следващата стъпка е да се уверите, че получавате достатъчно протеин, който е градивният елемент на мускулите и без който няма да можете да отглеждате нови мускули.

За щастие, растителното царство е изобилно от богати на протеини храни, така че всеки, който иска да увеличи размера и силата си на растителна диета, трябва да се образова кои храни са с високо съдържание на протеини и да ги включи в ежедневната си диета.

Ако искате да натрупате мускули, ето списък с храни, които трябва да включите в диетата си:

Фасул

Фасулът и бобовите растения често се рекламират като отлични храни за изграждане на мускули. С 20 до 25 грама протеин на 100 грама печелят соевите зърна, бобовите зърна, натрошеният грах, бобът мунг, лещата и нахутът.

Фасулът и бобовите растения са с високо съдържание на фибри, което помага за намаляването на висцералните мазнини в допълнение към осигуряването на протеин. Похапвайте домашно приготвени бургери от боб или приготвен на пара едамаме след тренировка.

Листни зеленчуци

За максимален мускулен растеж, вашата диета трябва да е богата на хранителни вещества. Грахът, спанакът, зелето и броколите са зеленчуците с най-високо съдържание на протеини. Две чаши зеле имат 4 грама протеин, две чаши зелена горчица имат 3 грама, а две чаши спанак имат 2 грама.

Това може да не изглежда много, но ако сложите листни зеленчуци в сутрешните си смутита, ядете салата за обяд и приготвите спанак за вечеря, можете лесно да получите 15 грама протеин за един ден.

Чиа семена

Тъй като са с високо съдържание на протеини, здравословни мазнини и омега 3, семената от чиа са една от най-добрите [храни] за закуска или добавяне към рецепти. Чиа пудинг или семена от чиа, поръсени с кисело мляко, осигуряват тласък на протеините. На супена лъжица семена от чиа ще получите 60 калории и 3 грама протеин.

ядки

Ядките са чудесно допълнение към салатите, защото са с високо съдържание на протеини. Знаете ли, че една чаша цели бадеми съдържа 30 грама протеин и 71 грама здравословни мазнини? Ако искате да натрупате мускули, полудявайте за тези ядки! Поставете малко количество във всичко, което можете.

Киноа

Quinoa има подобен външен вид на ориза и много хора го приготвят подобно на всяко друго зърно. Тази суперхрана е пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини, които човешкото тяло не може да произведе самостоятелно.

8 грама протеин се намират в една чаша варена киноа. Киноа също е храна с високо съдържание на въглехидрати, която няма да ви остави изтощени след дълга, напрегната тренировка.

За вкъщи

Мускулният растеж и веганският начин на живот не трябва да бъдат взаимно изключващи се цели. Ползите от пълноценната, веганска диета са добре документирани в проучването, а животът на растителен начин на живот естествено ще ви осигури разнообразие от макро- и микроелементи, от които тялото ви се нуждае, за да изгради мускули и сила чрез интензивни упражнения.

Ако се опитвате да изградите мускули на веганска диета, имайте предвид следните съвети:

Консумирайте 300-500 калории на ден, или 10% повече от нормалното.

Консумира 1,6-2 g протеин на килограм телесно тегло всеки ден.

Яжте храна с високо съдържание на въглехидрати или лека закуска 1-3 часа преди тренировка.

Яжте богат на протеини и въглехидрати обяд в рамките на 2 часа след приключване на тренировката.