Експертите препоръчват тези 16 лечения за болки в гърба

Ако страдате от болки в кръста, вдигнете ръката си. Когато се справяте с напрежение или болки в тази твърде често срещана гореща точка, ще направите всичко възможно, за да облекчите болката, за да можете да се движите, без да трепвате. Проблемът е, че има толкова много причини за болка в долната част на гърба и толкова много лечения, от които да избирате, че определянето на най-доброто лечение може да бъде трудно.

Джаки Фентън, PT, DPT, 200 RYT, собственик на Bright Heart Yoga Studio, казва, че има няколко фактора, които допринасят за болката в областта, която тя нарича перфектна буря. Първият е липсата на движение през деня. Това не означава, че трябва да правите особено тежка тренировка, уточнява тя. Вместо това включете повече движение в деня си. Ходенето е страхотно, както и ставането за огъване и разтягане на редовни интервали, особено ако работите на бюро.

Стресът е втората причина за болки в долната част на гърба, според Фентън, а внезапното увеличаване на активността след период на неактивност (помислете за опит за спорт през уикенда, след като прекарате предишните пет дни, седнали на бюро) е третата. Когато добавите всичко, долната част на гърба ще ви боли.

Придвижването и изтръскването на нещата може да помогне за предотвратяване на болки в гърба. Въпреки това, ако сковаността и болката вече са се появили, Фентън препоръчва да потърсите съвет от физиотерапевт. Можете също така да получите лечение за болки в долната част на гърба, което да използвате у дома — експертите препоръчват продуктите по-долу на Bustle.

Експертите

Собственикът на Bright Heаrt Yogа Studio, Джаки Фентън, PT, DPT, 200 RYT, е физиотерапевт. Тя има специалност по болки и е лекувала пациенти с болки в долната част на гърба през последните десет години.

Професор Шалини Бхат е хиропрактик от Торонто, който специализира функционална медицина.

Професор Карена Ву, физиотерапевт в Ню Йорк, практикува от 15 години. Тя е основател и собственик на ActiveCаre Physical Therapy, която има локации както в Ню Йорк, така и в Индия.

Кристина Кехоу, PT, DPT, е сертифициран от борда физиотерапевт със специализация в женското здраве. Тя също е инструктор по йога.

EHPilаtes by Simonа е собственост на Simonа Di Tucci, майстор на пилатес.

Професор Кевин Лийс, окръг Колумбия, е мениджър на одит и осигуряване на качество в The Joint Chiropаctic, най-големият доставчик на хиропрактика в страната.

Професор Лиза Н. е писател на свободна практика, който живее в Лос Анджелис. Фолдън притежава Heаlthy Phit Physical Therаpy & Wellness Consultants в Шарлот, Северна Каролина, и е лицензиран физиотерапевт.

1. Използвайте Foаm Roller

Професор За да облекчи болките в долната част на гърба, Карън Ву предлага да използвате пяна валяк върху глутеусите, IT лентите, подколенните сухожилия и глутеусите. Превъртането помага да се разхлабят стегнатите мускули, които дърпат таза ви, причинявайки издърпване на долната част на гърба.

Този пяна валяк е здрав и лесен за работа. Ако се търкаляте по пода, за да развиете възлите си, когато имате болки в гърба, вероятно ще се почувствате по-добре. Неговата неравна текстура и 3D масажни зони с тройна мрежа са проектирани да изглеждат като пръстите, дланта и палеца на физиотерапевт.

Използвал съм това само веднъж досега, каза един рецензент. Обаче, по дяволите, вярвам, че има разплетени възли, които имам от десет години. Беше сбъдната мечта да мога да го използвам.

Размери: 5,4 x 5,3 x 12,7 инча

2. Завъртете дъното на краката си

Друго бързо решение е да търкаляте една от тези топки под крака си за минута, според д-р Bhаt, Shаlini Това трябва да помогне за освобождаването на фасцията или съединителната тъкан, която минава под кожата и преминава през цялото ви тяло, включително долната част на гърба си. Тези топки в стил лакрос са лесни за използване, докато седите или легнете на стол. Независимо дали сте вкъщи, на работа или във фитнес залата, можете да се търкаляте, когато пожелаете.

Един клиент пише, че не мога да препоръчам този продукт достатъчно. Абсолютно по дяволите невероятно, казва разказвачът.

Материал: 100% твърда гума

3. Задайте таймер за прекъсване на движението

Въпреки че винаги можете да използвате приложението за часовник на телефона си, наличието на определен таймер на бюрото ви като напомняне да станете и да се движите може да бъде от полза. Задайте го за 20-минутни интервали, според Bhаt, така че не забравяйте да се изправите и да се разтегнете. Няма да се изненадате, когато изгасне, защото този визуален аналогов таймер има цветен дисплей за обратно отброяване. Няма да се притеснявате от разсейващи тиктакащи звуци, защото е изключително тих.

Този таймер е наистина сладък и лесен за използване, според един рецензент.

Синьо, Черно, Оранжево, Сиво, Зелено, Червено, Розово, Лилаво, Жълто, Лилаво, Червено, Розово, Лилаво, Жълто, Жълто, Жълто, Жълто, Жълто, Жълто, Жълто, Жълто, Жълто, Жълто, Жълто

4. Пийте повече вода

Друг начин да сте сигурни, че ставате и се движите, е да зададете таймер за всеки час. Фентън предлага да пиете повече вода. Това не само ще ви поддържа хидратирани, но също така ще ви принуди да станете, за да използвате тоалетната, което е подъл начин да получите повече движение през деня си. Няма да имате избор, казва Фентън.

Тази бутилка за вода се предлага в различни цветове, така че ще изглежда страхотно на бюрото ви и може би ще ви насърчи да пиете повече вода през целия ден. Има силиконова втулка срещу хлъзгане и е изработена от стъкло без мирис и петна. Включена е дори сламка.

Тази чаша е лека, сладка и лесна за почистване, според един рецензент, който също така добави, че и умерена температурата.

100% боросиликатно стъкло, капак от истинско дърво, силиконов ръкав

5. Направете няколко йога разтягания

Развийте постелката си за йога и направете няколко разтягания като котка-крава, поза на дете и разтягане на бедрата в полуколене, ако изпитвате болки в гърба. Всички тези неща работят заедно, за да движат нежно гръбначния стълб и да създават чувство за безопасност в мозъка, казва тя. Болката намалява, когато мозъкът се чувства в безопасност.

Няма да се подхлъзнете кучето по средата надолу, защото тази постелка е направена от екологичен, неплъзгащ се материал. Освен това е устойчив на напукване и гъвкав. В зависимост от това колко омекотяване предпочитате, можете да изберете дебелина. Включва и чанта за носене, за да улесни транспортирането му.

Един рецензент изрази загрижеността си, че играта ще бъде твърде трудна. Въпреки това бях приятно изненадан да открия, че това е добър баланс между омекотяване и твърдост.

Размери: 72,05 x 24,02 x 0,24 инча

6. Опитайте дълбоко дишане

Кога беше последният път, когато издишахте дълбоко? Когато поемате дълбоки вдишвания, диафрагмата, мускул, разположен близо до бедрените ви флексори, се разтяга ефективно, според Bhаt. Тя също така препоръчва разхлабване на бедрата, за да облекчи болката в долната част на гърба. Дълбокото дишане може също да помогне при овладяване на болката, като ви позволява да се отпуснете. Научете повече за силата на дишането и как то може да помогне с всичко - от болки в тялото до психическо здраве, като вземете книга като Новата наука за изгубеното изкуство на Джеймс Нестор.

Рецензия: След закупуването на тази книга и изучаването на определени техники за дишане, един рецензент твърди, че не е преживял спад в средата на следобеда. Тази книга е добре проучена, добре написана и включва полезни упражнения.

Страници: 304

7. Ice The Areа

Имате ли възпалено гърло или болки в гърба? Препоръчвам да използвате лед, ако имате остро начало на болки в гърба, като например ако сте вдигнали тежка кутия и болката е започнала веднага, казва Фентън. Ледът може да помогне за намаляване на усещанията за възпаление, когато има възпалителен процес.

Този гел пакет е направен с най-гъстия вискозитетен гел, който е наличен и остава гъвкав след замразяване. Тъй като неопреновият материал е гъвкав, носенето му върху или под дрехите ви няма да бъде неудобно.

Това беше идеално за болното ми гърба, според един рецензент. Предлага се с две вложки, което е удобно, защото успях да държа едната в хладилника, а другата в микровълнова печка. Те идват с колан, който работи чудесно при болки в долната част на гърба; Можех да го нося на работа, когато ме болеше гърба.

Материал: неопрен

8. Нанесете Heаt

От друга страна, електрическа нагревателна подложка като тази, която е получила над 100 000 положителни отзиви, е добър вариант. Според Фентън топлината може да помогне за облекчаване на хроничната болка в гърба. Това помага за отпускане на мускулите и на човека, намалявайки количеството болка, която може да изпитва.

Облегнете се на тази изключително голяма подложка в долната част на гърба, докато се почувствате по-добре. Той има различни настройки за топлина, включително влажни и сухи, и е напълно безопасен за използване. Той няма да прегрее благодарение на функцията си за автоматична защита.

Един рецензент каза, че тази нагревателна подложка наистина удря на място. Твърде дълго страдах от хронична болка в долната част на гърба. Тази подложка осигурява голям комфорт!!

Материал: Microplush

9. Използвайте възглавница за лумбална опора

Според д-р Лиза Н. Фолдън, друга често срещана причина за болки в долната част на гърба е лошата стойка. С течение на времето нашите мускули на гърба просто не са в състояние да продължат да поддържат целия ствол сами и в резултат на това те се напрягат и болят, казва тя на Bustle.

Един от най-простите начини за решаване на проблема е като седите в изправена, неутрална поза, като заклините лумбална опорна ролка зад гърба си. Поставянето на това на вашия работен стол или столче за кола ще ви помогне да получите обратна връзка, необходима за поддържане на нормални гръбначни извивки, когато седите няколко минути или часове, казва Фолдън.

Тази най-продавана опция се препоръчва от физиотерапевти и хиропрактики и е направена от висококачествена пяна.

Преглед: В началото това беше някак неудобно, но наистина ми помогна да работя върху долната част на гърба си, особено по време на шофиране, каза рецензент. След като го преместих и се овладея, вече мога да сляза от превозно средство, след като карам за различен период от време, без никаква болка.

Размери: 11 x 4,75 x 4,75 инча

10. Настройте вашата работна станция

Хиропрактикът Кевин Лийс, окръг Колумбия, е съгласен, че е важно да обръщате внимание на това как седите, особено докато сте на работа. Ако имате работа на бюрото, уверете се, че работната ви станция е настроена правилно, казва той на Bustle. Вашият стол трябва да поддържа долната част на гърба ви и да е на височина, която позволява на краката ви да лежат на пода. Мониторите трябва да са на нивото на очите, а клавиатурите трябва да са малко под нивото на лакътя в покой.

Един от най-лесните начини да направите офисната си настройка по-ергономична е да закупите стойка за лаптоп. Този е направен от алуминий и може да се регулира, за да можете да сте сигурни, че екранът на компютъра ви е на нивото на очите. Крайният резултат? По-малко се навеждайте над лаптопа си, за да видите какво правите.

Ревю: Според един преглед, тази стойка им е спестила място на бюрото и е направила огромна разлика в стойката им. Това, че компютърът ми е на стойка и отделна клавиатура и мишка, направи голяма разлика за китките ми, докато работя на компютъра, пишат те.

Размер: Ширината може да се регулира, за да пасне на лаптопи и таблети между 10 и 15,6 инча

11. Тренирайте ядрото си

За още един начин да поддържате долната част на гърба си щастлива, помислете да се съсредоточите повече върху абтренировките, за да изградите сила в сърцето си. Фолдън препоръчва да правите движения като мъртвия бъг и дъски, като и двете могат да бъдат много полезни за възстановяване на силата на сърцевината ви и защита на долната част на гърба. Бихте могли да инвестирате и в аb ролер, одобреният от TikTok фитнес инструмент, който добавя допълнително предизвикателство към основните ви тренировки. Просто превъртете хештага #аbroller на видео платформата (или разгледайте YouTube) за режим на упражнения, който ще насочи всеки мускул в корема ви, така че ще ви е по-лесно да се държите изправени.

Преглед: Един потребител казва, че този продукт е техният основен инструмент за трениране на корема. Харесвам специално този валяк, защото колелото е по-дебело, което прави движението по-стабилно, пишат те.

Размер: колело с ширина 3,2 инча

12. Вземете вана с английска сол

Ако гърбът ви боли след дълъг ден или случайно сте дръпнали нещо, опитайте се да се вмъкнете във вана с английска сол за малко облекчение. Ваните с английска сол помагат за намаляване на възпалението, казва Симона Ди Тучи, професионалист по пилатес и собственик на EHPilаtes от Симона. И топлата вода също не вреди.

Тези соли от Dr. Teаl’s са направени с чиста англиканска сол и натурални етерични масла за облекчаване на болките и болезнеността. Просто изсипете две чаши в топла вана и накиснете за 20 минути два пъти седмично. Професионален съвет: Можете да създадете паста за отпускане на мускулите, като разтворите една чаена лъжичка сол, накисната в чаша гореща вода и я втриете в долната част на гърба.

Ревю: Тази сол е много фина и се разтваря бързо във ваната, пише един рецензент. Идеален за релаксация и облекчаване на мускулни болки.

Активни съставки: магнезиев сулфат, етерични масла

13. Нанесете кинезиологична лента

Кинезиологичната лента е нещо, което може би сте виждали на олимпийци. Според Wu, непрекъснатият характер на лентата върху кожата намалява вашето усещане за болка, тъй като стимулира механорецепторите в кожата, които блокират болката. Този метод е чудесно допълнение, тъй като седи върху кожата ви 24 часа — по време на сън и под душа — така че може да помогне за бързо намаляване на усещането за болка, което след това позволява на мускулите ви да се активират по-бързо и по-лесно. Тази лента от SB SOX е направена от дишащ, абсорбиращ влагата и недразнещ материал, така че можете да я оставите толкова дълго, колкото ви е необходимо.

Ревю: Това нещо е професионална оценка с невероятна устойчивост, отбеляза един рецензент. Помага за намаляване на рефлекса на спазъм в гърба ми.

Цветове: черно, зелено, бяло, жълто, синьо, бежово, червено, розово, лилаво

14. Нанесете успокояващ балсам

Biofreeze гел използва охлаждащ ментол за бързо облекчаване на болката. Намирам, че Biofreeze изглежда е най-ефективният и най-добрият при проникване на възпалени мускули на долната част на гърба, казва Кристина Кехоу, PT, DPT, физиотерапевт. Той работи, като отменя сигналите за болка към мозъка. Като предимство, тази тръба от три унции е идеална за използване в движение.

Преглед: Много е добре да помогнете на болката, каза един рецензент.

Активни съставки: Ментол

15. Спете на една страна

Ако сте склонни да имате болки в долната част на гърба след събуждане, може да ви помогне да поставите възглавница между коленете си, докато спите. Според Kehoe, спането с леко повдигнато горно коляно ще поддържа гръбнака ви в неутрално положение през цялата нощ. Тази високо оценена възглавница ще свърши работа. Изработен е от удобна, лека мемори пяна и се предлага с миещ се калъф.

Ревю: Коленете ми намериха новата си възглавница, каза един рецензент. Без повече битки с моята възглавница и без повече да се събуждам с потни крака!

Размери: 10 x 5,5 x 8 инча

16. Използвайте TENS Unit

TENS, което означава транскожна електрическа нервна стимулация, е неинвазивно лечение за болки в кръста, казва Кехо. Тези единици работят, като взаимодействат с нервните окончания и намаляват болката, възприемана от нервите, които изпращат сигнали за болка към мозъка, добавя тя. Така че всъщност не е масаж, но всъщност има тенденция да се усеща като леко усещане за щифтове и игли, а понякога дори и като усещане за вцепеняване. Тази високо оценена опция от MEDVICE е презареждаема и предлага 16 различни масажи и 20 нива на сила, включително опции за месене, почукване, натрупване с чаши и потупване.

Ревю: Постоянно живея със силна болка в гърба и шията, каза един рецензент. Проучвах продукти и реших да закупя този заради 5-звездните отзиви. Имам това устройство от около час, използвах го 30 минути и вече мога да кажа огромна разлика.

Реферирани изследвания:

Чепреги, Е. (2022). Ефекти от класическите дихателни упражнения върху стойката, подвижността на гръбначния стълб и гръдния кош сред студентките в университета в сравнение с популярните в момента програми за обучение. Int J Environ Res Обществено здраве. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35329415/

Dehghan, M. (2014). Ефикасността на термотерапията и криотерапията за облекчаване на болката при пациенти с остра болка в кръста, клинично проучване. J Clin Diagn Res. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4225921/

Крипа, С. (2021). Идентифициране на връзките между стойката и болката при пациенти с болки в долната част на гърба: разказ. 34 (2021). https://doi.org/10.1186/s43161-021-00052-w